Este último mes he estado muy centrado en este tema, he visitado muchas webs y he intentado sacar mis conclusiones que, después de correr mi primera ultra maratón de montaña, la Q50 de Lozoya el pasado 2 de junio, quiero compartir con vosotros.
Preparación
Una prueba de larga duración, hablamos en mi caso de 7 horas y media, requiere de una preparación nutricional que va más allá de los avituallamientos que se ofrecen en la prueba. Los que no somos profesionales ni entrenamos varias horas al día, no solemos prestar atención a este tema. Concretamente yo como de todo y me limito a controlar el peso (antes y después de correr). Cuando corro hasta 10 km nunca como nada y lo más que hago es llevar algo de agua. A partir de 10 km y si además es verano y aprieta el calor, procuro llevar bebida isotónica. Y cuando la ruta pasa de 20 km, ya si que llevo alguna barrita energética o fruta y líquido.
Espaguetis con verduras y almejas
Una semana antes de la prueba, debemos comenzar a recargar los niveles de glucógeno y proteínas en nuestros músculos. En mi caso, comencé a tomar más platos con pasta y acompañar las comidas con pan (qué bueno es esto, ¿verdad?) y a tomar un complemento proteico. También traté de estar bebiendo agua constantemente en la oficina con la botellita con agua fresca al lado del teclado para estar correctamente hidratado. Esto funciona.
Dos días antes de la competición paras de entrenar para descansar e ir con fuerzas a la prueba. Seguimos la recarga de hidratos y proteínas ahora con un poco más de intensidad (cómo mola esta parte; pizzas, pasta, tostas, arrocitos,…) Y por las tardes, bebo 0,5 litros de isotónica para estar mejor hidratado.
Pizza con masa casera e ingredientes naturales
Un día antes de la prueba es importante hacer todas las comidas, facilitar al cuerpo productos de fácil digestión, no comer productos con alto contenidos en fibra (legumbres y algunas verduras) porque se trata de tener digestiones fáciles y no acarrear con gases o molestias el día de la prueba. Evitar el alcohol y las grasas, picantes, ajos, guindillas… Es aconsejable no comer fuera de casa para controlar perfectamente lo que comes. Y siempre es mejor cocinar que comer comida precocinada para evitar sorpresas de última hora. No queremos sorpresas, comemos lo que nos funciona, nada de experimentos raros.
Arrocito con verduras y gambas con un poco de ali oli
El día de la prueba es conveniente levantarse 2-3 horas antes de que den la salida. Yo desayuné un par de barritas energéticas y comencé a hidratarme con bebida isotónica. Evitar lácteos que puedan dar guerra posteriormente, acidez o ardores. Cada 30 minutos dar un bocado a una barrita para mantener el nivel de glucógeno, por cierto, he probado y me han encantado las Mule Bar de Apple strudel que me recomendó Esperanza de GR10Trail. Y beber de ratito en ratito.
Durante la carrera
Durante la prueba. Aunque dispongamos de avituallamientos, yo aconsejo llevar mochila con 2 botes de 0,5 l uno de agua y otro de isotónica, barritas, geles y si la prueba es muy larga, debemos incluir algún sándwich partido a la mitad y envuelto en film para no atiborrar al cuerpo de barritas y geles. Esto no lo hice en la Q50 pero estoy analizando barritas y geles para tratar de minimizar la ingesta de este tipo de productos no naturales y sustituirlo por algo casero y si no, al menos, alternar para evitar las nauseas que provoca la continua toma de estos productos dulzones (al menos a mí me pasa). Las dosis aconsejables dependen de muchos factores pero 1 gel cada hora, 1 barrita cada hora y agua y/o isotónica constantemente. Yo no soy capaz de correr 7 horas y media y tomarme 7 geles. Yo tomaría 3 geles y 2 barritas, eso sí, comí y cargué con fruta de los avituallamientos que esto sienta fenomenal, algo natural, fresco y reconocible por mi sistema digestivo.
Recuperación
Al terminar la prueba es el momento de recargar pilas para conseguir una pronta recuperación. Yo además de fruta, isotónica, agua y algún producto para recuperar diluido en agua que ofrecen en la meta, dejé preparado en el coche una neverita con un batido de frutas y proteínas y un mollete de Antequera con paté de atún. Ufff, esta fue mi recompensa, me monté en el coche y subí el puerto de Morcuera conduciéndome y metiéndome el batido y el bocata entre pecho y espalda. Es muy importante hacerlo inmediatamente puesto que es el momento crítico de mayor absorción de nutrientes. Por eso sienta tan bien las cervecitas después de hacer deporte…
El resto del día después de la prueba es importante hacer 4-5 comidas no copiosas pero si continuadas para que no entre el hambre canina y mantener los niveles de glucógeno. Y no olvidar seguir bebiendo agua y/o bebida isotónica. Y si puedes hacerte un gazpachito para acompañar la comida del medio día o para merendar, pues tu cuerpo te lo agradecerá (fijaos en el análisis nutricional de este plato, es genial para los corredores <a href="http://www.vitonica.com/alimentos/analisis-nutricional-de-una-porcion-de-gazpacho).
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Web consultadas: en este link encontrarás todas las fuentes que he consultado (están en inglés).
- http://www.ultramarathonrunning.com/training/
- Una de las webs más interesantes ha sido esta: http://www.ultratrailmb.com/page/29/Dietetics_and_nutrition.html
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