viernes, 22 de junio de 2012

Correr descalzo

Amigos, debido a mi tamaño y a mi peso, sufro mucho corriendo. Ante esta afirmación qué puede hacerse. Se me ocurre que puedo correr poco y de vez en cuando (no me gusta), dejar de correr (me gusta menos), buscar cómo poder correr tanto como quiero (eso me gusta más).

Así pues, como no puedo estar quieto y no soy de los que espera a que el milagro venga, me puse a buscar. La información está ahí... Con Google, como indexador de contenido y yo como filtro, fui buscando y buscando hasta que encontré Correr Descalzos. De ahí y de otros muchos vídeos y artículos, vi que hay otra forma de correr...En realidad me recordó a lo que cuando tenía 14 años, me presentaron en una concentración de jugadores de baloncesto (deporte que practiqué y que sigo con pasión): Correr de metatarso.

"Lo tengo que probar, pero me da miedo...¿y si me lesiono?" Ese mismo pensamiento tuve cuando me metí en el mundo del vegetarianismo (soy vegetariano de palo, pero mayormente vegetariano). Es algo distinto, marginal y todo el poder de la corriente mayoritaria no solo dice que es un error, sino que es probable que caigan sobre ti peores males que las 10 plagas bíblicas. El conocido miedo a lo desconocido. La tapa imaginaria del bote de cristal que doma a las pulgas del circo. Ese concepto.

"No. Lo voy a probar" Así que me puse mi ropa de correr, repasé mentalmente lo aprendido y salí a correr:

  • Frecuencia de 180 pasos minuto.
  • Apoyar primero con el metarso y "besar" después con el talón.
  • Apoyar debajo del cuerpo.
  • El suelo quema.
  • Espalda recta y cuello relajado
  • RELAJACIÓN general

Vamos

  • Relajación
  • Frecuencia
  • Apoyo de metatarso

Corrí lo que suelo correr habitualmente y las sensaciones fueron muy positivas. El proceso no es instantaneo...¿recordáis cuando aprendisteeis a conducir o a montar en bici? Todo el rato pendiente de toda la información que emite el cuerpo y todo el rato concentrado en aplicar los conceptos lo mejor posible. Vamos, esta vez no disfruté del entorno o me abandoné a pensamientos y fantasías, sino que fueron 40 minutos de concentración en mi cuerpo y mi propósito.

Correrdescalzo

  • Al aumentar la frecuencia y acortar la zancaza, la fuerza disminuye, por lo tento la fatiga. Cardiobascularmente el aumento de frecuencia no supone aumento de pulsaciones ¡el ritmo es el mismo!
  • Al apoyar de metatarso, no hay tanto impacto en los talones (impacto que se propaga hacia arriba por toda la pierna y castiga el resto de articulaciones) y la pierna hace de amortiguador natural.
  • Mi cuerpo se resintió lo normal...Claro, al correr de forma distinta los músculos y articulaciones que habitualmente sufrían estaban muy contentos, pero los que antes iban cómodos, ahora decían "¡tío, qué haces!" y el Sartorio de mi pierna derecha me está diciendo "¡Ay!"
  • Paradógicamente, yo que sufro mucho de los tendones de Aquiles, no me dolieron nada. Tampoco el dolor que tenía en la planta después de la quedada de gastrorunners. Es más, el dolor se ha mitigado.

Veremos...yo seguiré probando y aprendiendo, porque correr está muy bien, pero a mi, lo que más me gusta y con lo que de verdad disfruto es aprendiendo. Ya os iré comentando si esta técnica funciona en mi.

jueves, 21 de junio de 2012

En verano, no dejes de salir al monte bien tempranito

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Cada estaci??n tiene lo suyo, el verano para el corredor sabemos la cosillas malas, pero si madrugamos, llegamos al cielo. Me he propuesto salir este verano casi todos los d??as bien tempranito, para evitar calores y para contemplar esto que os muestro es esta foto y este video:

viernes, 15 de junio de 2012

You'll never run alone

Hacía mucho tiempo que no corría solo. No hablo de semanas, sino de meses. Tantos como los que caben al menos en un año.

Hacía mucho que no corría con tanto calor. Desde la Behobia pasada en la que el calor y la humedad causaron tantos estragos.

Gracias a Gastrorunners (también y muy acertadamente denominados Zamparrampas y/o Comecaminos) y al evento compartido en Donostia, pude correr acompañado físicamente. Fuimos Koldo, Iñigo, Loren, Pedro, Fernando, José y yo (David se sacrificó para que el evento fuese un éxito y no pudo venir con sus "fivefingers") y nos hicimos 3 playas a 30º

Gastrorunners
Lo normal es que de aquí en adelante, siga saliendo solo a correr (cosa que me encanta) porque yo no me programo. Llego a casa, me cambio y salgo. De todos modos, he conocido a nuevos amigos que comparten el virus y este oasis de compañia, me ha servido para cargar la pila de energía y deseo de salir a correr con el convencimiento de que nunca correrás solo

martes, 12 de junio de 2012

Hoy he superado los 1800 km desde que empec?? a correr

1800km

1800 km según mi runkeeper: http://runkeeper.com/user/zampus/fitnessReports/running

 

Ese es el dato 1800 km corridos desde el 13 de septiembre de 2010. Ni más ni menos. Un buen día me dió por correr mientras paseaba a mis perritas y desde entonces, no he parado. Mi vida ha cambiado; peso 15 kg menos, tengo el colesterol bajo control, me encuentro mejor que nunca, he conocido a gente increíble y, algo curioso, tengo una llama siempre encendida dentro de mí que me ayuda a afrontar el día a día.

 

Mis primeras zapas, estas New Balance que compré en GR10Trail, después vinieron mis Salomon XT Wing II y por el camino, las Asics Gel Nimbus 13 que compré para entrenar y correr la maratón de Donosti en 2011.

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Dentro de esos 1800 km van muchas salidas de trailrunning por puro placer y alguna prueba como la media maratón solidaria de Somosierra 2011, la maratón de Donosti 2011 terminada en 3:26, la carrera de Navidad de Cercedilla 2011 y la última que he participado, la ultra maratón de montaña Q50 de Lozoya en 7:30 horas el pasado 2 de junio.

 

Estoy contento porque he encontrado una actividad que me ayuda muchísimo y, aun siendo una actividad dura, me regala muchos momentos de placer en un entorno, la montaña, que amo y disfruto. Espero poder seguir disfrutando de esta afición por mucho tiempo. 

 

Y me acuerdo de mis compis corredores que son un motivo más para levantarse todos los días y compartir cosas: Fernando, Alberto, Lorentzero, Carlos, David Monaguillo, David Ochoa, Javitxu y otros tantos que vamos encontrando por el camino. Gracias compis!

Peligros y amenazas de correr por el monte en verano

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Trailrunning o carrera por montaña es una modalidad de carrera con una particularidad, corres por el monte, qué listo. El monte, que duerme practicamente en invierno, despierta ahora en primavera/verano de una forma tal que, los que corremos todo el año, nos vemos inmersos en una gran jungla de sensaciones, ruidos, peligros...

 

El calor, gran enemigo del corredor, campa a sus anchas. Si unes calor con cuestas salta la chispa del sofoco, la fatiga. El corredor experimenta una bajada de ritmo brutal, todo parece ir más lento.

 

El sudor, parece que se inventó para refrescar, pero de paso escuece los ojos, y hace que todo pique. Te molesta todo. Empiezas a mover sin querer un hombro, a darte un palmetazo en una pantorrilla, a tirar del cuello de la camiseta...

Campo

Los bichos. Bueno, podéis estar pensando en las típicas moscas que nos alegran las tardes de verano con sus paseos de ida y vuelta a nuestro brazo y esas cosas. En el monte, las moscas aman el running y si ven a un corredor, van en bandadas a por él para animarlo y se llevan un buen rato contigo, acompañándote hasta que se aburren. También están esos bichos que se pegan a la camiseta y pican, esos aplastaditos. Luego están esos abejorros de gran tonelaje que como no te quites te tiran. O esos bichitos que no ves y que te pican en tobillos o muñecas y al rato te sale un habón rojo que te dura 3-4 días. Delicioso.

 

Los ruidos. Casi siempre corro con música cuando voy sólo. Pero algún día dejas los cascos y empiezas a alucinar con la banda sonora original que llevas. Tus lentas y agónicas zancadas que de vez en cuando tropiezan y rascan el seco y polvoriento suelo, el jadeo perruno de tu respiración, los grillos, el reboloteo del pajarraco que se despierta de la siesta a tu paso y te da el susto de la muerte, la lagartija que se escurre entre las hierbas, los ladridos de los perros entre las fincas que cruzas, el riachuelo que ya baja tímido, el viento que zarandea las verdes ramas que sueltan partículas que penetran por todos lados y te hacen estornudar, arrascarte los ojos... Y ese viento, que cuando sopla te roba la gorrilla, te obliga a parar, dar media vuelta y retroceder a por la gorrilla que ya no es blanca. La mezcla del sudor con el polvillo la vuelven de camuflaje.

 

Los olores. En esta época es cuando huelen las cosas. En invierno está todo congelado pero ahora todo quiere emitir su olor y conquistar su terreno. Las cacas de vacas, los bichejos muertos, las explotaciones ganaderas, el charco de agua que pisas haciendote el machote y que deja el olor del agua estancada en tus zapas por semanas, ummmmmmmm y tu cuerpo que curiosamente no huele a rosas.

 

El agua. Se acabó, ya no hay agua por ningún lado. Sales a correr un ratito, no coges nada y como aprieta el calor, la boca se seca, y seca y dices, bueno ahí en la fuente de siempre echo un trago. Negativo, en España casi todos los arroyos mueren en verano, no cuentes con agua en el monte. Entonces, toca llevar riñonera o mochila dependiendo de lo larga que hagas la ruta.

 

La vegetación. Recuerdo este camino que era transitable, si, pero en verano no. Y tu, queres un trailrunner vas a pasar, faltaría más. Arañazos en brazos con las zarzas (qué grandes compañeras del trail runner las zarzas), roturas de camiseta y calzonas (con lo que cuestan), golpazo en las espinillas que ese tronco que no ves porque está cubierto con una tierna y bella ramita. Cuanta belleza, estoy abrumado...

 

Todo esto para decir que amo la montaña, que asumo esos riesgos y que ahora en verano sigo corriendo. Algunas recetas como correr por la mañana temprano o cuando cae la tarde, poder crema repelente en brazos y piernas, crema solar, llevar agua con hielo (se calienta más rápido de lo que imaginas). Intenta hacer salidas en zonas altas más frescas. Rutas cubiertas por pinos o robles, ideal, pues quitando las moscas (suelo llevar una rama de helecho para sacudirles), son más frequitas.

 

domingo, 10 de junio de 2012

Qu?? bonito est?? el monte con el amarillo de las flores de San Juan

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Mi abuelo Juan de Aracena ten??a una tradici??n que yo sigo todos los a??os, y ahora a??n m??s con mis peques, para evitar que se pierda. El 26 de junio por San Juan mi abuelo iba al monte y venia con un buen manojo de flores amarillas que met??a en un cubo de agua. A la ma??ana siguiente, nos hac??a lavar la cara en ese agua perfumada y nos dec??a que estar??amos guapos y saludables.

Ayer los Saltamontes pedaleamos desde Cercedilla a Fuenfr??a y de all?? al pico del ??guila donde tom?? esta foto acord??ndome de mi abuelo Juan.

jueves, 7 de junio de 2012

Consejos de nutrici??n para correr una ultra marat??n de monta??a - trailrunning

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Importante: estos consejos son personales, no profesionales. Si quieres profundizar en esto para mejorar tu rendimiento deportivo, te aconsejo acudir a un profesional en nutrición deportiva para que te asesore.


Este último mes he estado muy centrado en este tema, he visitado muchas webs y he intentado sacar mis conclusiones que, después de correr mi primera ultra maratón de montaña, la Q50 de Lozoya el pasado 2 de junio, quiero compartir con vosotros.

Preparación

Una prueba de larga duración, hablamos en mi caso de 7 horas y media, requiere de una preparación nutricional que va más allá de los avituallamientos que se ofrecen en la prueba. Los que no somos profesionales ni entrenamos varias horas al día, no solemos prestar atención a este tema. Concretamente yo como de todo y me limito a controlar el peso (antes y después de correr). Cuando corro hasta 10 km nunca como nada y lo más que hago es llevar algo de agua. A partir de 10 km y si además es verano y aprieta el calor, procuro llevar bebida isotónica. Y cuando la ruta pasa de 20 km, ya si que llevo alguna barrita energética o fruta y líquido.

Pasta

Espaguetis con verduras y almejas

Una semana antes de la prueba, debemos comenzar a recargar los niveles de glucógeno y proteínas en nuestros músculos. En mi caso, comencé a tomar más platos con pasta y acompañar las comidas con pan (qué bueno es esto, ¿verdad?) y a tomar un complemento proteico. También traté de estar bebiendo agua constantemente en la oficina con la botellita con agua fresca al lado del teclado para estar correctamente hidratado. Esto funciona.

Dos días antes de la competición paras de entrenar para descansar e ir con fuerzas a la prueba. Seguimos la recarga de hidratos y proteínas ahora con un poco más de intensidad (cómo mola esta parte; pizzas, pasta, tostas, arrocitos,…) Y por las tardes, bebo 0,5 litros de isotónica para estar mejor hidratado.

Pizza

Pizza con masa casera e ingredientes naturales

Un día antes de la prueba es importante hacer todas las comidas, facilitar al cuerpo productos de fácil digestión, no comer productos con alto contenidos en fibra (legumbres y algunas verduras) porque se trata de tener digestiones fáciles y no acarrear con gases o molestias el día de la prueba. Evitar el alcohol y las grasas, picantes, ajos, guindillas… Es aconsejable no comer fuera de casa para controlar perfectamente lo que comes. Y siempre es mejor cocinar que comer comida precocinada para evitar sorpresas de última hora. No queremos sorpresas, comemos lo que nos funciona, nada de experimentos raros.

Arroz

Arrocito con verduras y gambas con un poco de ali oli

El día de la prueba es conveniente levantarse 2-3 horas antes de que den la salida. Yo desayuné un par de barritas energéticas y comencé a hidratarme con bebida isotónica. Evitar lácteos que puedan dar guerra posteriormente, acidez o ardores. Cada 30 minutos dar un bocado a una barrita para mantener el nivel de glucógeno, por cierto, he probado y me han encantado las Mule Bar de Apple strudel que me recomendó Esperanza de GR10Trail. Y beber de ratito en ratito.

Durante la carrera

Durante la prueba. Aunque dispongamos de avituallamientos, yo aconsejo llevar mochila con 2 botes de 0,5 l uno de agua y otro de isotónica, barritas, geles y si la prueba es muy larga, debemos incluir algún sándwich partido a la mitad y envuelto en film para no atiborrar al cuerpo de barritas y geles. Esto no lo hice en la Q50 pero estoy analizando barritas y geles para tratar de minimizar la ingesta de este tipo de productos no naturales y sustituirlo por algo casero y si no, al menos, alternar para evitar las nauseas que provoca la continua toma de estos productos dulzones (al menos a mí me pasa). Las dosis aconsejables dependen de muchos factores pero 1 gel cada hora, 1 barrita cada hora y agua y/o isotónica constantemente. Yo no soy capaz de correr 7 horas y media y tomarme 7 geles. Yo tomaría 3 geles y 2 barritas, eso sí, comí y cargué con fruta de los avituallamientos que esto sienta fenomenal, algo natural, fresco y reconocible por mi sistema digestivo.

Recuperación

Al terminar la prueba es el momento de recargar pilas para conseguir una pronta recuperación. Yo además de fruta, isotónica, agua y algún producto para recuperar diluido en agua que ofrecen en la meta, dejé preparado en el coche una neverita con un batido de frutas y proteínas y un mollete de Antequera con paté de atún. Ufff, esta fue mi recompensa, me monté en el coche y subí  el puerto de Morcuera conduciéndome y metiéndome el batido y el bocata entre pecho y espalda. Es muy importante hacerlo inmediatamente puesto que es el momento crítico de mayor absorción de nutrientes. Por eso sienta tan bien las cervecitas después de hacer deporte…

El resto del día después de la prueba es importante hacer 4-5 comidas no copiosas pero si continuadas para que no entre el hambre canina y mantener los niveles de glucógeno. Y no olvidar seguir bebiendo agua y/o bebida isotónica. Y si puedes hacerte un gazpachito para acompañar la comida del medio día o para merendar, pues tu cuerpo te lo agradecerá (fijaos en el análisis nutricional de este plato, es genial para los corredores <a href="http://www.vitonica.com/alimentos/analisis-nutricional-de-una-porcion-de-gazpacho).
http://www.vitonica.com/alimentos/analisis-nutricional-de-una-porcion-de-gazp... />   
Web consultadas: en este link encontrarás todas las fuentes que he consultado (están en inglés).
-    http://www.ultramarathonrunning.com/training/
-    Una de las webs más interesantes ha sido esta: http://www.ultratrailmb.com/page/29/Dietetics_and_nutrition.html

lunes, 4 de junio de 2012

Cr??nica de la Q50 Lozoya, mi primera ultra marat??n de monta??a

Cómo llegué a la Q50

Participar en esta carrera ha sido culpa del destino. Un par de días antes del Día de la Madre me pasé por mi tienda trail GR10Trail en Moralzarzal para comprarle unas mallas de running a Ela y me comentaron lo de la carrera y me anotaron en una tarjeta de la tienda "Q50 Lozoya" para que buscara en Google. Visité la web y la verdad es que me dio una impresión rara, poca información, una web muy de andar por casa, muchos temas aun no cerrados a falta de un mes... pero yo me dije, esta será mi primera ultra maratón de montaña y me inscribí. Dorsal 28, ahora hay que correrla...

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Track subido a wikiloc por danruizf

Ahora a entrenar

A partir de ese momento traté de cazar algún compañero pero fue imposible, los traté de engañar pero mis dotes persuasivas no funcionaron, me tocaba ir sólo, otro motivo más para prepararme mentalmente.

Tenía que entrenar duro en ese mes que me quedaba, afortunadamente he podido hacerlo. Varias salidas semanales de 25 km aproximadadmente por la sierra con desniveles de 1000 metros en cada salida y siempre con buenas sensaciones. Avanzamos adecuadamente.

Aun así, no nos engañemos, la última semana me la pasé con nervios como cuando faltan unos días para los Reyes Magos, sabes que vendrán, que has hecho las cosas bien, que no te juegas nada, pero siempre está esa magia de la ilusión, de la incertidumbre y las mariposas vuelan de tu barriga a tu cerebro haciendo que te salga una sonrisa donde quiera que estés al pensar en la prueba.

Avitu

2 de junio, toca correr

Me levanté a las 6:45 am para comer algo y empezar a hidratarme. Lo tenía todo listo así es que salí con tiempo para cruzar en coche el puerto de Morcuera, bajar a Rascafría y llegar a Lozoya. Aparqué cerca de la plaza, y lo primero, a por el dorsal y bolsa de regalo. Esta vez nos regalaron un Buff muy chulo, no hubo camiseta. El ambiente era de mucha calma, poca gente, gente con muy buena pinta, nada más llegar me paran tres corredores para que les haga una foto con el móvil. La chica del centro resulta ser Neréa Martínez Urruzola la compi de Killian Jornet en el equipo de Salomon Santiveri. También a la ganadora absoluta, Enma Roca (a quien os recomiendo conocer a través de su web - mamá, bombera, bioquímica y atleta). Es maravilloso conocer a estas personas tan de cerca, qué gozada pero sin son normales, de carne y hueso. Creo que correr en la primera edición de una carrera de ultra montaña tiene sus ventajas, te encuentras como en familia con estos corredores profesionales, es maravilloso.

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Con toda la calma del mundo, llega la hora de salir, estaríamos 70 corredores más o menos, unos para la Q50 completa y otros para la media maratón. Dan la salida y sin prisas, suave como cuando sales de ver una peli buena en el cine, empezamos a correr.

Pasamos las piscinas de Lozoya y subimos por pistas hasta el parking del km 7 de Navafría, de ahí pillamos un sendero precioso que nos lleva hasta la pista horizontal de Somosierra a 1700 metros de altitud donde, enganchando con otro sendero, llegamos hasta el punto más alto de esta primera vuelta, puerto del Reventón a 2000 metros de altitud. Me encuentro my bien, no falla nada, me he enganchado a un grupete y vamos a buen ritmo en la subida. Ahora empieza la bajada, pasamos por el primer avituallamiento y enganchamos una senda técnica preciosa, en plan jungla. Hubo un momento crítico donde llegamos a juntarnos unos 15 corredores por problemas de señalización. Después de una baliza no encontrábamos la siguiente, se hicieron tres grupos y cuando uno de ellos encontró la siguiente baliza avisó y todos para abajo. Mucho compañerismos la verdad. Imagino que por la noche se les fue la baliza de señalización por el viento o lo que sea y eso causó malestar en los corredores, pero esto es la montaña y hay muchos factores en juego.

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Llegamos a Lozoya, meta para los de la media, avituallamiento para nosotros. Son las 12 pm y empezamos la segunda hornada...

Comenzamos subiendo por pista de tierra para pasar a cortafuego y pendientes endemoniadas donde hasta andas con dificultad. Algún que otro enlace con falso llano donde se puede correr bajo pinos, a la sombrita, cruce de arroyos donde me zambuyo como perrillo de campo, y seguimos subiendo. LLegamos al avituallamiento del km 30 un buen grupete que vamos al mismo ritmo. Pregunto si ya toca bajar y me dicen que no, que toca subir al nevero que finalmente han dado el permiso, oh my God, comienza un atroche vertical (y a las pruebas me remito, fijaos el video de Enma y Nerea que van también empujando lo suyo),

Llegamos al pico más alto y toca correr, las piernas me dicen que corra yo, que ellas prefieren andar un pelín y así lo hago, ando y corro, ando y corro y por fin, la bajada. Pero ahí empieza un pequeño calvario para mí, después de treinta y muchos km nos meten una bajadona vertical con piedra suelta y tierra que yo me acordaba del Killian cuando sale bajando como si esquiara. Bueno, pues a mí eso no me sale. Bajo como Chiquito de la calzada literalmente, no puedorrrrr, me agarro al arbusto, que me la doy, mis piernas no frenan, tengo que cambiar las pastillas... Empiezo a sentir nauseas y ganas de vomitar, ufffff, para hermoso, para y date un respiro que aún queda bajadita. Así lo hago (importantísimo saber escuchar al cuerpo y darle un respiro cuando es necesario). Detrás mía venía Chusta, corredor del equipo Trágame Tierra. Me dijo que él había tenido la pájara antes y que ahora se encontraba bien, me pasó y ya no le volví a ver.

Un poco más abajo, me recupero y me encuentro con dos corredores delante mía que ya nos habíamos cruzado varias veces. Son dos tipo del club de montaña de Getafe, decido unirme a ellos, me acojen y entre risas, lamentos e historias de running, llegamos al último avituallamiento, eso era ya el km 44. Ya sólo faltan 6 km para llegar a la meta, wow, yo me vengo arriba, la poca adrenaliza que me quedaba el cerebro la liberó en ese momento y me sentí flotando, muy contento, eufórico. El último tramo desde Pinilla del Valle a Lozoya transcurría por una pista de tierra junto al embalse. Andarines, gente bañándose y nosotros, que parecíamos runners domingueros, sobre todo, por el ritmo tortuguero que llevábamos despues de la paliza.

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Lozoya no llegaba, los dos últimos km se hicieron larguillos, pero todo llega, vemos a la guardia civil, nos corta la carretera, la cruzamos como héroes, entramos en Lozoya, seguimos las balizas hasta llegar a la plaza del pueblo y allí, música y entrada en meta. Me abrazo a los compis y nos hacemos esta foto para la posteridad.

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Gracias a estos dos fenómenos (Óscar y Tony) por acojerme y acompañarme en esos kilometros finales.

Tiempo: 7 h 29 m 44 s

Puesto: 19 (nunca he salido en la primera página de unos resultados, jajaja)

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Web del organizador: http://www.festivaldeaventura.com/#!q50

Enma Roca y Nerea Martínez en este video de la organización:

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